깊은 수면에 도움되는 잠 잘자는법 : 수면의 질 높여보자

좋은 수면은 많은 수면을 의미하는 것이 아니라 올바른 수면을 의미합니다. 수면은 언어를 사용하고, 주의를 유지하고, 읽고 있는 내용을 이해하고, 듣는 내용을 요약하는 능력에 영향을 미칩니다. 

 

잠 잘자는법

수면은 또한 면역 체계를 보호하는 것으로 나타났습니다. 사람마다 필요한 양이 다릅니다. 그러나 건강한 성인은 평균적으로 밤에 7~9시간을 자야 합니다. 중요한 것은 양질의 수면을 취하는 것입니다. 

다음 조언은 수면 문제를 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 건강

코가 막히거나 두통이 있는 상태에서 잠을 자려고 노력한 사람이라면 누구나 알듯이 신체적 건강 문제로 인해 숙면을 취하지 못할 수 있습니다.

적절한 약물에 대해 의사 또는 약사와 이야기하면 도움이 될 수 있습니다. 때때로 약물 자체가 당신에게 적합하지 않은 경우 적절한 수면을 방해할 수 있으므로 의료 전문가와 상의하지 않고 약물을 복용하지 않도록 하십시오.

불안과 우울증과 같은 정신 건강 문제도 수면에 영향을 줄 수 있습니다. 이러한 경우 정신 건강 문제와 수면 부족을 모두 해결하기 위한 결합된 접근 방식이 가장 효과적인 치료 방법인 경우가 많습니다. 

 

2. 환경

침실은 우리가 수면과 관련이 있는 곳이어야 합니다. 가능하면 침실에서 주의를 산만하게 하지 않도록 노력해야 합니다. TV를 보고, 컴퓨터 게임을 하고, 다른 방에서 식사를 하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 침실에서 방해받지 않고 휴식을 취할 수 있습니다.

컴퓨터, 전화, 태블릿 및 TV와 같은 전자 제품의 존재를 염두에 두십시오. 

백라이트 '블루 라이트' 디스플레이는 수면을 돕는 호르몬인 멜라토닌 생성을 억제합니다. 멜라토닌의 억제는 수면 장애를 유발합니다. 이러한 장치는 수면에 미치는 영향을 줄이기 위해 잠들기 2시간 전에 사용을 중지해야 합니다.

모든 사람이 다르고 개인적인 선호도가 있지만 우리의 수면에 영향을 줄 수 있는 공통 요소는 빛, 소음 및 온도입니다. 빛이나 소음이 너무 많으면 잠들거나 잠을 잘 수 없습니다. 가로등의 불빛이나 이웃의 음악 소리와 같이 제어할 수 없는 빛과 소음이 있는 경우 안대나 귀마개를 사용하는 것이 좋습니다. 

방의 온도도 중요합니다. 밤에 너무 추울 경우 히터나 두꺼운 이불이 도움이 될 수 있습니다. 너무 더우면 덮개를 얇게 하거나 창문을 여는 것이 도움이 될 수 있습니다. 자신에게 가장 적합한 수면 환경을 찾는 데 어려움을 겪고 있다면 숙면을 취하는 데 도움이 되는 조건을 추적하기 위해 수면 일기 를 작성하는 것이 유용할 수 있습니다. 

 

3. 태도

특히 중요한 날이 오기 전에 침대에 누워 있으면 걱정이 될 수 있습니다.

 

그러나 이러한 걱정은 우리가 잠을 잘 이루지 못하게 만듭니다. 점진적 이완 기법은 이 시기에 긴장을 풀고 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다.

또는 침대에 누워 점점 더 좌절하는 대신, 일어나서 따뜻한 우유와 같은 따뜻한 음료를 만들고 졸리면 다시 잠자리에 들 수 있습니다. 한 달 이상 계속 수면 문제가 있는 경우 의사와 인지 행동 치료(CBT) 사용 가능성에 대해 이야기할 수 있습니다. 또는 마음챙김(명상 유형)과 같은 연습은 스트레스와 불안 수준을 줄여 도움이 될 수 있습니다. 

 

4. 생활 양식

수면의 질을 향상시키기 위해 매일 할 수 있는 일들이 많이 있습니다.

쌀, 귀리 및 유제품을 섭취하면 수면 욕구를 증가시키는 화학 물질이 생성될 수 있습니다. 그러나 카페인이나 설탕이 많이 함유된 음식과 음료는 깨어 있게 할 수 있으므로 차와 커피를 적게 마시고 늦은 시간에 초콜릿과 기타 단 음식을 적게 먹으면 잠을 잘 잘 수 있습니다.

알코올은 피곤함을 느끼게 하고 숙면에 도움이 될 수 있지만, 알코올은 종종 수면의 질을 손상시키고 효과가 사라지면서 밤에 깨기 쉽게 하며, 화장실을 자주 가야 할 수도 있습니다. 또는 탈수된 경우 일어나서 물을 마시십시오.

규칙적인 운동은 무엇보다도 불안을 줄이고 스트레스를 완화하는 데 도움이 될 수 있기 때문에 수면에 도움이 된다고 생각됩니다. 그러나 적절한 시기에 운동하는 것이 중요합니다. 운동은 신체의 아드레날린 생성을 증가시켜 취침 직전에 하면 잠을 더 잘 자게 하기 때문에 낮에 일찍 운동하는 것이 좋습니다.

이외에도 수면에 도움되는 내용을 정리 해 놓은 게시물인데 한번 필독해보세요.

 

수면/정신건강 Archives - 마인드바디

 

정신건강에 관련된 내용도 있더라구요. 잠을 잘 자지 못하거나 스트레스가 심한 경우에 읽어보면 많은 도움이 될 것 같더라구요.